Η περίοδος της Τεσσαρακοστής αποτελεί περίοδο νηστείας για πολύ κόσμο. Κατά την διάρκεια αυτής της νηστείας αποκλείονται από την διατροφή μας τα φαγητά ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, το ψάρι (επιτρέπονται τα θαλασσινά) και τα γαλακτοκομικά .
Η νηστεία αποτελεί μια περίοδο στην οποία τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή μειώνονται σημαντικά ακριβώς λόγω της μη κατανάλωσης κρέατος και γαλακτοκομικών προινόντων και συνεπώς μπορεί να έχει ευεργετικά οφέλη στους δείκτες της χοληστερόλης στο αίμα και στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης αθηρωματικής πλάκας και καρδιαγγειακών παθήσεων. Η νηστεία μπορεί επιπρόσθετα να συμβάλει στην αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών (και επομένως βιταμινών και αντιοξειδωτικών στοιχείων), με αποτέλεσμα την ενίσχυση του οργανισμού ενάντια σε λοιμώξεις και κρυολογήματα. Επίσης η αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών προσφέρει στον οργανισμό φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν τόσο στο αίσθημα του κορεσμού όσο και στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου.
Παρόλα αυτά το τι συμβαίνει αρκετά συχνά είναι η μη κάλυψη των αναγκών σε μικροθρεπτικά και μακροθρεπτικά συστατικά όπως είναι η πρωτεΐνη, ο σίδηρος και το ασβέστιο στα άτομα που νηστέυουν. Αυτό συμβαίνει διότι καταφέυγουμε σε έυκολες και απλές λύσεις που όμως δεν είναι επαρκής για να καλύψουν τις διατροφικές μας ανάγκες. Πως λοιπόν μπορούμε να βεβαιωθούμε ότι η νηστεία μας προσφέρει τα ευεργετικά της οφέλη στην ψυχή, την υγεία μας αλλά ταυτόχρονα δεν στερούμε στον οργανισμό μας απαραίτητα θρεπρικά συστατικά;
Πρωτεΐνη:
Η κύρια πηγή πρωτεϊνης στη διατροφή μας είναι οι τροφές ζωικής προέλευσης (π.χ. κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά, ψάρι). Κατά τη διάρκεια της νηστείας των Χριστουγέννων, κάποια φαγητά από αυτή την ομάδα περιορίζονται και έτσι η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να είναι λιγότερη. Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεϊνης κατά τη διάρκεια της νηστείας μπορεί να προκαλέσει ζαλάδες, κόπωση, εξάντληση.
Η πρωτεΐνη χωρίζεται σε υψηλής βιολογικής αξίας (γάλα, γιαούρτι, κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγό) και χαμηλής βιολογικής αξίας (όσπρια, σόγια, πατάτες, ρύζι, μακαρόνια, δημητριακά). Στα 30γρ. κρέας που είναι μια πρωτεϊνική ανταλλαγή βρίσκουμε 7γρ. πρωτεΐνης.
1 πρωτεϊνική ανταλλαγή:
• 1φλ. γάλα σόγιας
• 6-7 μεγάλες γαρίδες ή 30γρ. μικρές γαρίδες
• 30γρ. ψάρι
• 2Κ.σ φασόλια/ φακή
• 3 ½ Κ.σ μπιζέλι
• 18-20 αμύγδαλα ή 8-10καρύδια ή 2 Κουταλιές σούπας (Κ.σ.) ταχίνι
• 6Κ.σ. ρύζι ή 3 μέτριες πατάτες
Πρακτικές συμβουλές:
1. Να καταναλώνετε όσπρια 2-3 φορές την εβδομάδα.
2. Να καταναλώνετε ψάρι και/ή θαλασσινά 2-3 φορές την εβδομάδα.
3. Να παίρνετε ταχίνι και ανάλατους ξηρούς καρπούς (π.χ. αμύγδαλα, καρύδια).
4. Να έχετε στην βάση της διατροφής σας τον υδατάνθρακα (π.χ. ψωμί, τα δημητριακά προγεύματος, τις πατάτες ή το ρύζι), αλλά να τα συνδιάζετε πάντοτε με φαγητό που περιέχει πρωτεΐνη (δείτε την πιο πάνω λίστα)
Σίδηρος
Σοβαρή διατροφική έλλειψη κατά την περίοδο της νηστείας (ιδιαίτερα για τις γυναίκες που είναι στη αναπαραγωγική τους φάση) είναι η έλλειψη σιδήρου. Λόγω της μειωμένης έως και ανύπαρκτης πρόσληψης ζωικής προέλευσης τροφής, πρέπει να βεβαιωθούμε ότι ο φυτικής προέλευσης σίδηρος απορροφάται στο μέγιστο δυνατό βαθμό. Τα φαγητά τα οποία μας προσφέρουν σίδηρο πέραν από τα ζωικά τρόφιμα (συκώτι, κρέας και ψάρια/ θαλασσινά), είναι τα όσπρια, το σπανάκι, οι πιπεριές, το μπρόκολο, τα σπαράγγια και κάποια δημητριακά προγεύματος εμπλουτισμένα με σίδηρο).
Πρακτικές συμβουλές:
• Συνδιάζουμε Βιταμίνη Γ με τα όσπρια μας για καλύτερη απορρόφηση (π.χ. λεμόνι, ντομάτα, μαιντανό, πιπέρια).
• Αποφεύγουμε να συνδιάζουμε γαλακτοκομικά προϊόντα (ή υποκατάστατα εμπλουτισμένα σε ασβέστιο) με τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο φυτικής προέλευσης αφού περιορίζουν την απορρόφηση του.
• Καταναλώνουμε παστά φρούτα τα οποία αποτελούν πηγή σιδήρου.
• Διαλέγουμε δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο.
Ασβέστιο:
Στις ημέρες της νηστείας συνήθως αποκλείονται από τη διατροφή μας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το κύριο θρεπτικό συστατικό που μας δίνουν αυτά είναι το ασβέστιο το οποίο είναι απαραίτητο δομικό υλικό για τα οστά, είναι σημαντικό για την πήξη του αίματος, παίζει ρόλο στην συσπαστικότητα των μυών, βοηθά στην διατήρηση της συσταλτικότητας του καρδιακού μυός και είναι απαραίτητο για την παραγωγή, έκκριση και δράση ορμονών.
Μια μερίδα γαλακτοκομικού όπως 1 φλιτζάνι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 30-50 γρ. τυρί περιέχει περίπου 300mg ασβέστιο. Είναι απαραίτητο κατά τη διάρκεια των νηστειών να αντικαθηστούμε τα γαλακτοκομικά με άλλες πηγές ασβεστίου για να καλύπτουμε τις ανάγκες μας.
Ανάγκες ασβεστίου:
• Παιδιά 1200mg
• Ενήληκες 1000-1200mg
• Έγκυες/ θηλάζουσες 1000-1200mg
Τροφές που περιέχουν 300mg ασβέστιο ανά μερίδα:
• 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας/ρυζιού/αμυγδάλου/βρώμης/ καρύδας εμπλουτισμένο σε ασβέστιο
• 3 μέτρια πορτοκάλια (αποφύγετε να τα πάρετε μαζί)
• 3 φλιτζάνια βραστό μπρόκολο
• 100γρ. σαρδέλες
• 1 φλιτζάνι σπανάκι