Όταν λέμε υδατάνθρακες αναφερόμαστε στην ομάδα τροφίμων που περιλαμβάνει το ψωμί, το ρύζι, τα μακαρόνια, τα δημητριακά προγεύματος και λοιπά. Η ομάδα αυτή είναι το κύριο κάυσιμο του οργανισμού για ενέργεια, προσφέρουν το αίσθημα του κορεσμού – ιδιαίτερα οι σύνθετοι υδατάνθρακες (προιόντα ολικής αλέσεως) και ενεργοποιούν την παραγωγή σεροτινίνης η οποία είναι η ορμόνη που δρά ενάντυα στην κατάθλιψη. Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν καθημερινά το 45-50% της ενεργειακής μας πρόσληψης. Όλοι ξέρουμε ότι η βάση για πολλά από τα τρόφιμα της ομάδας αυτής είναι το σιτάρι (ίσως είναι και το πιό γνωστό), το κριθάρι, το καλαμπόκι, και η σίκαλη. Πρόσφατα όμως ακούγονται όλο και περισσότερα για τις ευεργετικές ιδιότητες της βρώμης, για το ανάλφρο αίσθημα στην κοιλιά μετά από κατανάλωση κουινόα, για την υπέροχη γευση του καστανού ρυζιού. Ποιές είναι οι ιδιότητες τους και ποιά η θρεπτική τους αξία.
Η βρώμη είναι δημητριακό με χαμηλή θερμιδική αξία (150Kcals/ 40γρ.), είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (2.8γρ/40γρ) και πλούσιο σε πρωτείνη (4,5γρ/ 40γρ.). Η βρώμη είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, μεταλλικά στοιχεία και ιχνοστοιχεία.
• Λόγω της περιεκτικότητας της σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά η βρώμη μπορεί να βοηθήσει στο ανοσοποιητικό σύστημα, και στην ασπίδα του οργανισμού κατά ιών και βακτηριδίων.
• Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας της σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Αυτό συμβαίνει διότι μια μικρή ποσότητα βρώμης (άρα και λιγότερες θερμίδες) μπορεί να προκαλέσει το αίσθημα του κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• Έρευνες δείχνουν ότι η βρώμη έχει ιδιαίτερα ευεργετικές συνέπειες στη μείωση της κακής χοληστερίνης στο αίμα χωρίς να επηρεάζει την καλή χοληστερίνη. Η δράση τους οφείλεται στην πλούσια περιεκτικότητα τους σε διαλυτές ίνες οι οποίες δεσμέυουν την χοληστερίνη στο έντερο και την αποβάλουν απο τον οργανισμό.
• Η βρώμη είναι τρόφιμο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Είναι αποδεδιγμένο ότι όσο χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη έχει μια τροφή τόσο καλύτερα αφομοιώνετε, προκαλεί πιο ήπια έκκριση ινσουλίνης και προστατεύει από απότομες αυξομειώσεις της γλυκόζης στο αίμα. Επομένως η βρώμη μπορεί να βοηθήσει στην ρύθμηση του ζαχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη και να ρυθμίσει το άισθημα της πείνας και του κορεσμού.
Το κουινόα ανήκει στην ομάδα των ψευτοδημητριακών και αν και υπάρχει εδώ και χιλιάδες χρόνια τελευταία έχει γνωρίσει μεγάλη δημοσιότητα και έχει καταταχθεί μέσα στις υπερτροφές. Η κουινόα είναι επίσης χαμηλή σε θερμιδική αξία (150Kcals/ 40γρ.), πλούσια σε πρωτείνες (5,2/40γρ) και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες (2,4γρ/40γρ.).
• Το κουινόα μπορεί να ανήκει στην ομάδα των υδατανθράκων αλλά είναι από τα δημητριακά τα οποία έχουν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ουσιώδη αμινοξέα κάνοντας το πλήρες τροφή. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί από χορτοφάγους ή από άτομα που τηρούν τις νηστίες για να βοηθήσει στην ημερήσια πρόσληψη πρωτείνης.
• Το κουινόα είναι επίσης ιδιαίτερα έυπεπτο. Έχει παρατηρηθεί ότι χωνέυεται ευκολότερα απότι το σιτάρι, το κριθάρι και το καλαμπόκι και δεν προκαλεί φουσκώματα σε άτομα με ευαίσθητο έντερο. Μπορεί να καταναλωθεί επίσης από άτομα με ευαισθησία ή δυσανεξία στη γλουτένη αφού το κουινόα δεν περιέχει γλουτένη.
• Το κουινόα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη σωστή λειτουργία του εντέρου και στο σωματικό βάρος αφού είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες.
• Έχει σημαντική περιεκτικότητα σε σίδηρο και γι’αυτό είναι καλό να χρησιμοποιήται από χορτοφάγους ή από άτομα που νηστέυουν αφού περιορίζεται η πρόσληψη από ζωικές τροφές. Επίσης έχει περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βοηθώντας έτσι στην άυξηση του μεταβολισμού, στην λειτουργία διάφορων στη παραγωγή ερυθρών κυτάρων και αντισωμάτων και άλλα.
• Λόγω της περιεκτικότητας του σε ποικιλία βιταμινών μπορεί να ενισχύσει σημαντικά το ανοσοποιητικό σύστημα και να προστατεύσει τον οργανισμό ενάντυα σε κρυολογήματα και ιώσεις.
Το καστανό ρύζι έρχεται να αντικατασταστήσει το άσπρο ρύζι στη διατροφή μας. Εκτός από νόστιμο είναι επίσης και πολύ θρεπτικό αφού έχει λιγότερη επεξεργασία και συνεπώς συγκρατά περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά από το άσπρο ρύζι. Είναι χαμηλό σε θερμίδες (110Kcals/100γρ.), πλούσιο σε φυτικές ίνες (1,8γρ./ 100γρ.) και πολύ πλούσιο σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.
• Το καστανό ρύζι μπορεί να βοηθήσει με την ρύθμιση του βάρους καθώς είναι καλή πηγή φυτικών ινών και μπορεί να βοηθήσει με τον έλεγχο της ποσότητας φαγητού που καταναλώνεται και το αίσθημα κορεσμού.
• Το καστανό ρύζι είναι μια εξαιρετικά πλούσια πηγή μαγνησίου το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στην ρύθμιση του νευρικού και αναπαραγωγικού συστήματος και βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
• Λόγω της περιεκτικότητας του σε σελήνιο το καστανό ρύζι μπορεί να βοηθήσει στην αντιοξειδεωτική δράση του οργανισμού και να προσφέρει προστασία ενάντυα σε μορφές καρκίνου ιδιαίτερα αυτό του πνέυμονα, του παχέος και του λεπτού εντέρου. Το σελήνιο φαίνεται επίσεις να διαδραματίζει ρόλο στην εμφάνιση καρδιοαγγειακών νοσημά των, να επηρεάζει ασθένειες όπως το άσθμα και τα συμπτώματα της ρευματοειδής αρθρίτιδας.
• Μειώνει τα ρίσκα για εμφάνιση του μεταβολικού συνδρόμου και βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Φαίνεται ότι προιόντα ολικής αλέσεως συμπεριλαμβανομένου του καστανού ρυζιού όχι μόνο μπορούν να βοηθήσουν στην ρύθμιση του διαβήτη αλλά και στη μείωση εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου μέσω της ρύθμισης του βάρους στην κοιλιακή περιοχή, μείωσης της αντίστασης στην ινσουλίνη, μείωσης της ολικής και κακής χοληστερόλης και των τριγλυκαιριδίων στο αίμα.
Είτε προτιμάτε την βρώμη όπως η Cameron Diaz ή την κουινόα όπως η Natalie Portman και η Κωνσταντίνα Σπυροπούλου εντάξετε τους “μοντέρνους” αυτούς υδατάνθρακες στο καθημερινό σας διαιτολόγιο.